Tipos de fibras alimentarias y sus efectos beneficiosos para la salud

Las fibras se dividen a grandes rasgos en dos categorías: solubles e insolubles, y son bien conocidas por prevenir y tratar el estreñimiento, manteniendo así un sistema digestivo intacto. También se ha demostrado su papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Tipos de fibras

Fibras solubles

Las fibras solubles se hinchan absorbiendo agua cuando entran en contacto con ella y son útiles sobre todo para prevenir la obesidad, la diabetes y disminuir los niveles de colesterol.

• Forman una sustancia gelatinosa, disminuyendo así el proceso de vaciado del estómago. Además, le da una sensación de saciedad en el estómago. Como resultado, querrá comer menos, lo que a lo largo de un periodo de tiempo se traducirá en una pérdida de peso significativa.
• Un retraso en el vaciado gástrico interfiere en la absorción del colesterol del estómago, por lo que disminuye el nivel de colesterol en sangre, previniendo así acontecimientos como el infarto de miocardio y el ictus secundarios a un nivel elevado de glucosa en sangre.
• También interfieren en la absorción de la glucosa del estómago, evitando así el aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre justo después de tomar las comidas en pacientes que padecen diabetes mellitus. Además, aumentan la sensibilidad a la insulina por mecanismos desconocidos.
• También se ha descubierto que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas para el ser humano en el intestino, lo que refuerza el sistema inmunitario y nos previene contra las infecciones.

Fuentes de fibras solubles

Las principales fuentes de fibras solubles son las siguientes

• Harina de avena
• Lentejas
• Manzanas
• Naranjas
• Salvado de avena
• Nueces
• Judías
• Guisantes secos
• Arándanos
• Pepinos
• Zanahorias

Fibras insolubles

Este tipo de fibras son insolubles en agua y se conocen sobre todo por su efecto laxante, que ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento. Además, también tienen efectos cardioprotectores y fortalecedores del sistema inmunitario.

Fuentes de fibras insolubles

Las fuentes comunes de fibras insolubles son las siguientes

• Trigo integral
• Cereales integrales
• Salvado de trigo
• Salvado de maíz, semillas
• Nueces
• Cebada
• Brócoli
• Col
• Cebollas
• Tomates
• Zanahorias
• Pepinos
• Judías verdes
• Verduras de hoja oscura
• Frutas
• Pieles de tubérculos

Cantidad recomendada de fibras

La recomendación mínima de ingesta diaria de fibra en mujeres menores de 50 años es de unos 25 gramos y de 21 gramos en el caso de mujeres mayores de 50 años. En el caso de los hombres, es de unos 40 gramos si tienes menos de 50 años y de 30 gramos si tienes más de 50 años.

En conclusión, las fibras son importantes para la prevención y el tratamiento de enfermedades como el estreñimiento, la diabetes mellitus y la obesidad, y para obtener los máximos beneficios debemos integrarlas en nuestra dieta diaria.

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